Exercícios para Aumentar os Quadris
Aprenda a cuidar, levantar, aumentar suas nádegas de maneira fácil, simples e natural. Toda mulher além de emagrecer, quer ter os glúteos perfeitos, aprender como alcançá-lo.
Comece hoje a ter nádegas firmes, seguindo as dicas a seguir que aumentarão naturalmente suas nádegas.
- – O quadril e as costas devem estar em linha reta; cabeça baixa. Traga um joelho para o peito e estique para trás. Calcanhar e ombro devem estar na mesma linha. Contraia seus glúteos e abdominais muito bem.
- – Semelhante ao anterior, mas levante a perna e balance suavemente o pé, que deve estar paralelo ao chão e parecer como se estivesse sendo carregado com um objeto.
- – Sente-se, dobre os joelhos e apoie os pés. Descanse as mãos no chão, alinhadas com os ombros e levante o bumbum sem dobrar as costas. Segure 20 segundos e desça.
- – Deitada apoie bem as costas, dobre os joelhos e levante os quadris, segure 20 segundos, sempre com os glúteos e abdominais contraídos. Descer devagar. O movimento deve ser lento, para que os músculos trabalhem mais.
Massagem nas nádegas
Esta massagem é muito agradável e com um alto efeito relaxante, pois passamos grande parte do tempo sentados, para que esta área seja sempre completamente pressionada.
- – Devemos ficar de joelhos ao lado do parceiro (que fará a massagem) para que eles possam estender confortavelmente as mãos pelas costas e pelas nádegas. A cama é um lugar confortável para fazê-lo.
- – A massagem deve começar pela parte superior das costas e descer lentamente até chegar à área das nádegas; uma vez lá, você deve deslizar as palmas das mãos suavemente sobre elas várias vezes.
- – Cubra as mãos com óleo, colocando-as nas nádegas, na parte superior, soltando as mãos sem tensão, para que elas se adaptem à pele, arrastando-as através dela, girando primeiro em direção aos quadris e subindo novamente para cima a partir das nádegas.
As curvas devem ser abertas descrevendo uma curva grande, para que descrevamos a redondeza da nádega, subindo cada vez do sulco divisor e descendo novamente, massageando o quadril apoiado na cama.
É muito agradável realizar a massagem com os dedos o mais aberto possível, para que a palma da mão cubra o maior espaço.
* Todas as manhãs, quando tomar banho, coloque as pernas para que recebam toda a pressão do jato de água fria. Água gelada melhora a circulação e firma os tecidos.
Exercícios para os Quadris
Agachamento com Halteres
1. Postura: Segure um haltere com as mãos e segure-o à sua frente, com os braços estendidos, pernas afastadas, dedos levemente abertos, costas retas e olhando para a frente.
2. Movimento: abaixe-se flexionando os joelhos de maneira controlada até que as pernas fiquem paralelas ao chão. Suba com os quadris levemente para a frente enquanto contrai os glúteos. Repita esse movimento 10 a 15 vezes.
No exercício, o peso deve viajar entre as pernas e mantê-lo firme para o equilíbrio.
Agachamento na parede
1. Postura: com as costas contra a parede e as pernas um pouco mais largas que a largura dos quadris, mova os pés alguns centímetros para frente, de modo que, ao fazer o movimento, a parte inferior da perna fique perpendicular ao chão. Mãos atrás da cabeça ou na cintura.
2. Movimento: Abaixe flexionando os joelhos em um ângulo de 90 graus. Os joelhos devem estar alinhados com as pontas dos pés. Volte à posição inicial com o tronco reto e olhando para a frente.
No exercício, suba concentrando-se no calcanhar em vez do dedo do pé.
Passos
1. Postura: De pé, em frente a um banco ou outro objeto fixo que não exceda a altura dos joelhos, segure um peso em cada mão. Se você é iniciante, não precisa usar peso.
2. Movimento: Suba no banco apoiando o pé direito e esticando a perna enquanto levanta a esquerda. Quando estiver de pé no banco, desça com o pé esquerdo e repita o movimento. Faça 10 repetições subindo com a perna direita e outras 10 subindo com a esquerda.
Enrijecendo os Glúteos
Como ter nádegas duras como pedra?
Dois ou três exercícios por semana.
Série 1
8 séries para cada exercício.
Contração com pernas abertas
Músculos em ação: Glúteo e parte posterior da coxa.
Posição inicial: Deite-se, braços ao lado do corpo. Palmas para cima. Pernas dobradas e estendidas ao longo da pelve. Plante os pés no chão.
Movimento: Ao expirar, contraia os glúteos até que se levantem um pouco do chão. Inspire por aí.
Preste atenção a: Suas costas sempre pressionadas ao chão: nunca arqueie as costas. Uma regra válida, especialmente quando você contrai os glúteos. Ombros bem relaxados.
Concentração: imagine como se alguém quisesse lhe dar um beliscão e você instintivamente contrai suas nádegas.
Levante a perna flexionada
Músculos em ação: glúteo superior.
Posição inicial: Fique de joelhos, com o apoio dos cotovelos, para formar um ângulo de 90 graus entre o peito e as coxas. E entre as coxas e os braços.
Movimento: Ao expirar, levante a perna direita dobrada 90 graus em direção ao glúteo. Inspire por aí.
Atenção: Mantenha o peito paralelo ao chão. Evite arquear as costas ao levantar a perna. A cabeça alinhada com o peito. Respeite os ângulos.
Concentração: imagine como se você quisesse empurrar um objeto em direção ao teto.
Como Levantar corretamente o Quadril
Este conselho é muito importante para poder elevar as nádegas.
O que você deve fazer é deitar de costas com os joelhos dobrados. Apoie os pés no chão. Seus braços devem estar retos e para os lados para ajudá-lo. Projete seus quadris em direção ao teto, enquanto levanta os glúteos do chão. Contraia os glúteos durante todo o movimento.
Este exercício deve ser feito lentamente.
Impeça que as nádegas cheguem ao chão de maneira descontrolada.
Expire ao levantar as nádegas.
Inspire quando levar as nádegas para o chão.
Você pode eliminar este exercício se tiver dores na região lombar.
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